天气转凉开云kaiyun中国官方网站，孩子们在室内猫着的时辰变长，户外举止时辰减少，再加上少不了要「贴秋膘」，肉类食品的摄入量加多，这些齐容易让娃的胃肠谈懈怠。

结果便是：大东谈主孩子随机齐拉屎齐不那么不顺畅了😒……

这手艺，我们大东谈主齐知谈要多吃蔬菜，不外对孩子来说这就阻碍易了，思让娃吃点青菜齐良友，还要吃够……太难了！！！

那我们就保举大众，多给娃吃一些：高纤维蔬菜。

给孩子吃高纤维蔬菜

真是能帮娃原意拉屎

我们往时科普过许屡次了，吃够膳食纤维相配有助于我们顺畅拉屎，还可以改善便秘，以 0～5 岁儿童为对象的 RCT 掂量也教唆，加多膳食纤维摄入对肠谈畅通和改善便秘有积极影响[3]。

图片开始：站酷海洛

关联词，膳食纤维丰富的食品，许多大东谈主和孩子齐没吃够，全东谈主群基本上齐只吃够了一小半的膳食纤维算计打算量。

左证 DRIs2023 的保举，小一又友诚然对膳食纤维的需要量略低于成东谈主，但不同庚齿段的的膳食纤维，齐是存在缺口的，超越是 3 岁以上的孩子，连一半齐莫得吃够，其中，蔬菜的摄入缺口最大。

表：各年齿段的膳食纤维符合摄入量（AI）和内容膳食纤维 & 蔬菜摄入情况

年齿段

符合摄入量（g/d）

内容东谈主均摄入量（g/d）

膳食纤维缺口

蔬菜摄入缺口

1～3 岁

5～10

——

——

——

4～6 岁

10～15

5（3～5 岁）

差 50%～67%

差 51%～68%

7～11 岁

15～20

7.4（6～11 岁）

差 50%～63%

差 49%

12～14 岁

20～25

9.2

差46%～63%

差56%～61%

15～17 岁

25～30

9.2

差 63%～69%

差61%～65%

18岁以上成年东谈主

25～30

9.9

差 60%～67%

差15%～49%

数据开始：[4-6]

可让孩子吃菜，真是是很难，扭扭抓抓也只可吃小数……

这个手艺，选择给孩子吃「高纤维蔬菜」来补充就很合适了。

☝️ 以红薯叶为例，要吃够同等量的膳食纤维，只需要 100 g 就够了，但如若吃浩繁觉得很通便的香蕉，那就得吃两根半。

图片开始：站酷海洛

这样一比，就能发现高膳食纤维蔬菜，「催屎后果」可高太多了！

秋冬季节高纤维蔬菜，不仅膳食纤维丰富，还富含水分，许多「压霜菜」吃起来亦然超越鲜甜，大东谈主小孩的秉承度齐更高。

除了富含膳食纤维和水分除外，这类蔬菜也每每是镁、钾等矿物资大户。

底下我们就给大众保举一些，高纤维蔬菜，何况这些齐是口感更好的应季「压霜菜」（老话常说「霜打的青菜分外甜」这话可不假哦）～

大众可以点击储藏，让娃多尝试一下，总能找到孩子心爱的款。

10 种鲜甜的高纤维时蔬

保举给娃瓜代着吃

我们按护士季 + 养分加分项 + 口味三个方面的推崇，给大众筛选出了 10 种秋冬应季时蔬，按照膳食纤维含量从高到低排序好了，便捷大众照着买。

一天尝 1 种，小半个月不重样，更便捷家长们可以变吐神气作念起来：

*以下养分素含量均以 100 g 鲜品计。

- 01 -

红薯叶

主要身分含量：

膳食纤维：2.8 g/100 g

含水量：90.8 %

热量：27 kcal

养分亮点：

高胡萝卜素，蔬菜中堪比肉类的 VB1、VB2 含量明星，还富钙、镁（58 mg）等矿物资。

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便

高胡萝卜素，蔬菜中堪比肉类的 VB1、VB2 含量明星，还富钙、镁（58 mg）等矿物资。

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便

保举好菜：

豆酱炒红薯叶、焯拌红苕尖、红薯叶猪肝汤

- 02 -

牛皮菜（厚皮菜、甜菜）

主要身分含量：

膳食纤维：2.8 g/100 g

含水量：91.8 %

热量：23 kcal

养分亮点：

富含胡萝卜素和 VB2，钙、镁（64mg）丰富

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便

富含胡萝卜素和 VB2，钙、镁（64mg）丰富

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便

保举好菜：

豆豉炒牛皮菜、豆瓣酱烩牛皮菜、牛皮菜烩胡豆（冬末早春季）

小贴士：

焯水后再炒制口味更好

- 03 -

栗面南瓜

主要身分含量：

膳食纤维：2.6 g/100 g

含水量：88.8 %

热量：36 kcal

养分亮点：

富胡萝卜素，高钾

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积

可替代一部分主食

富胡萝卜素，高钾

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积

可替代一部分主食

保举好菜：

南瓜粉蒸牛肉、南瓜焗鲜百合、南瓜绿豆汤、南瓜炖蛋

小贴士：

可以带皮蒸熟后连皮一谈吃

- 04 -

西兰花

主要身分含量：

膳食纤维：2.4 g/100 g

含水量：96.1 %

热量：27 kcal

养分亮点：

富含 VC，还富含钾、钙、镁等矿物资

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积

富含 VC，还富含钾、钙、镁等矿物资

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积

保举好菜：

西兰花炒虾仁、西兰花蚝油牛柳、西兰花土豆泥

- 05 -

西芹

主要身分含量：

膳食纤维：2.2 g/100 g

含水量：93.6 %

热量：17 kcal

养分亮点：

钙、镁等矿物资

纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，低热量无背负，胖宝友好

钙、镁等矿物资

纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，低热量无背负，胖宝友好

保举好菜：

西芹炒百合（鲜百合也有1.7g膳食纤维哦）、西芹炒腰果虾仁、西芹牛柳

小贴士：

老筋较多的西芹可以用刮皮刀削去上层筋膜

- 06 -

冬寒菜

主要身分含量：

膳食纤维：2.2 g/100 g

含水量：89.6 %

热量：34 kcal

养分亮点：

险些是菠菜两倍的高胡萝卜素含量，较多的 VB1 和 VC，富含钙、钾、镁（30 mg）、铁、锌和硒等多种矿物资养分素

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便

险些是菠菜两倍的高胡萝卜素含量，较多的 VB1 和 VC，富含钙、钾、镁（30 mg）、铁、锌和硒等多种矿物资养分素

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，富镁促进肠谈排便

保举好菜：

冬寒菜豆腐汤、米汤冬寒菜、冬寒菜鲜肉粥

小贴士：

烹煮经由开释粘性菜汁很妥当作念汤羹，但慎重不要加热过久碎裂维生素

- 07 -

莲藕

主要身分含量：

膳食纤维：2.2 g/100 g

含水量：86.4 %

热量：47 kcal

养分亮点：

富 VC 和钾

可替代一部分主食

高纤促肠谈蠕动，富含莲藕多糖具故意生元样作用可诊治肠谈菌群[9]

富 VC 和钾

可替代一部分主食

高纤促肠谈蠕动，富含莲藕多糖具故意生元样作用可诊治肠谈菌群[9]

保举好菜：

莲藕排骨汤、糖醋藕片、藕丁炒虾仁

小贴士：

比粗鄙蔬菜热量高，慎重食用量，50 g～100 g即可。

- 08 -

白花菜（白色花椰菜）

主要身分含量：

膳食纤维：2.1 g/100 g

含水量：93.2 %

热量：20 kcal

养分亮点：

富含 VC，钙、钾、镁和硒等多种矿物资

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，低热量胖宝友好

富含 VC，钙、钾、镁和硒等多种矿物资

高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积，低热量胖宝友好

保举好菜：

花菜炒牛柳、花菜烩虾仁、青蒜炒花菜

- 09 -

油菜苔（菜薹）

主要身分含量：

膳食纤维：2 g/100 g

含水量：92.4 %

热量：24 kcal

养分亮点：

富含胡萝卜素和 VC，钙、钾、镁和铁等矿物资含量也可以

自然清甜口味、娃秉承度高，高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积

富含胡萝卜素和 VC，钙、钾、镁和铁等矿物资含量也可以

自然清甜口味、娃秉承度高，高纤促肠谈蠕动，含水丰富保险粪便体积

保举好菜：

菜薹炒口蘑、清炒菜薹、菜薹焖饭

- 10 -

彩蛋：各式萝卜缨子

齐知谈冬天的萝卜清甜可口，其实容易被顺遂扔掉的各式萝卜缨也齐是高纤蔬菜明星，

不外，许多地点的阛阓里齐阻碍易买到，如果你买的萝卜带缨子，可别平直就扔掉了哦～

蔬菜

膳食纤维g/100g

含水量

（%）

热量

kcal/100g

胡萝卜缨

4

82.2

48

青萝卜缨

2.9

87.2

38

樱桃萝卜缨

2.3

94

14

保举好菜：

切碎炒蛋炒肉末炒豆豉，超等下饭菜。

关于不爱吃菜的孩子来说，替换更丰富的品类、选择养分更丰富的蔬菜，真是相配长途。

家长们可以 储藏保存这个份榜单，对着保举清单买，总有不异菜会是孩子心爱吃的！

终末也提醒大众一下： 膳食纤维吃够量的情况下，也要谨记多喝水，这样丰富的膳食纤维 + 水分，才能让娃的便便愈加顺畅，每天齐能原意拉屎～

参考文件

[1] 陈荣宇,钟玉娟,谢大森,张艳,陈汉才,薛舒丹.不同菜心品种的养分品性及外皮感官品性评价分析.广东农业科学,2020,47(5):21-28.

[2] Kamareddine S, Bhurosy T. An assessment of nutrition and physical activity guidelines for adult patients with chronic constipation: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2025 Aug;68:630-637.

[3] Dierkes J, et al. Dietary fiber and growth, iron status and bowel function in children 0-5 years old: a systematic review. Food Nutr Res. 2023 Mar 27;67.

[4] 中国养分学会. 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）. 北京:东谈主民卫生出书社，2023.

[5] 国度卫生健康委疾病慎重边界司. 中国住户养分与慢性病现象陈诉(2020年). 北京：东谈主民卫生出书社，2021.

[6] 中国养分学会.中国住户膳食指南（2022）. 北京:东谈主民卫生出书社，2022.

[7] 中国疾病慎重边界中心养分与健康所. 中国食品身分表圭臬版第6版/第一本[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

[8]Food Composition | National Agricultural Library

[10] Evans C, Kalman D. Addressing GI Health Through the Bidirectional Modulation of the Gut-Brain Axis With Herbal Extracts: A Narrative Review. Cureus. 2024 Aug 12;16(8):e66698.

本文大众

张海英

合营大众

注册养分师

四川大学华西民众卫生学院 民众卫生硕士

刘遂谦

审核大众

澳大利亚悉尼大学 养分学硕士

中国养分学会 认证注册养分师

澳大利亚养分师协会 认证注册执业养分师

经营制作

经营：阿童木

监制：鼎力

排版：刷子

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